「ブルーベリーは目に良い」とよく言われますよね。

ブルーベリー以外にも、目の機能維持に良いとされる食材があることをご存知でしょうか?

今回は「目に良いブルーベリー以外の食べ物&効果的な摂取方法」をご紹介します。お急ぎの方は下の目次から各項目にジャンプできます↓

▼ この記事のもくじ

目が疲れる主な原因

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パソコンなど近くのものを長時間見続けたり、度数の合わないメガネやコンタクトを使用すると、「毛様体筋」と呼ばれる目の筋肉が緊張状態になり疲れ目につながります。

照明の明るさなどの室内環境だけでなく、食事や生活習慣、ストレスによる原因も考えられます。

疲れ目の主な原因

  • パソコン・テレビ・携帯電話を長時間見ている
  • 目が乾燥しやすい環境にある
  • 老眼・近視・遠視・乱視などにより、ピントを合わせづらい
  • メガネの度数が合っていない感じがする
  • 生活習慣病が疑われる症状がある
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ブルーベリーが目にいいと言われる理由

目の酷使による疲れ目は、毛様体筋の緊張によりピント調節機能が低下することが原因で起こります。

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さらに、目の網膜や視神経の細胞を保護する作用によって、視力低下や疲れ目の改善が期待できると言われています。

アントシアニン以外にも、疲れ目の予防を助ける栄養素がたくさんあります。具体的にはどのような食材を摂ればよいのでしょうか?

ドライアイの予防には「ビタミンA」

ビタミンAの主成分「レチノール」は、目の角膜にうるおいの層をつくり、乾燥から保護する働きがあります。

目の潤いを保持することで、ドライアイの予防や、粘膜の抵抗力低下による感染症予防も期待できると言われます。

また、網膜には「ロドプシン」というタンパク質が存在します。

ロドプシンには視神経に信号を送る役割があり、不足すると目が見えにくくなったり、目が暗さに慣れない夜盲症を起こすことがあります。

ビタミンAはこのロドプシンの再合成を促し、目の老化予防を助けるとされています。

ビタミンAが含まれる主な食品

肉・魚類:豚レバー、鶏レバー、卵黄、パイオニア KK-Y104FD(フリップダウンモニター用取付キット)、アユ(鮎)、あん肝 など

野菜類:人参、【送料無料】ミオレットII(レギュラー)3モーター ホワイティ/ P106-31AB[ プラッツ ]、パプリカ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、パセリ など

ビタミンAを逃がさない調理法

ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性。炒め物や揚げ物の調理法がおすすめです。

ビタミンAの過剰摂取は、肝機能障害などの副作用を引き起こすおそれがあります。妊娠期の女性は胎児へ悪影響を与えることが報告されています。

サプリメント等を使用する場合は、かかりつけの医療機関へ相談して正しい用法用量を守りましょう。

筋肉の疲れ改善に「ビタミンB群」

ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12などのことです。

糖質や脂質の代謝を促してエネルギーに変える働きがあり、筋肉疲労の修復や細胞の再生を助けてくれます。

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また、ビタミンB2やB6は細胞の新陳代謝を活性化させ、粘膜などの再生を助けると言われています。

 
ビタミンB群が含まれる主な食品

肉・魚類:送料無料! カーテン&プレーンシェード アスワン オーセンス AUTHENSE Ever Natural E6060~6061 ハイグレード縫製 約2倍ヒダ自分だけのこたつ&テーブルスタイル 天然木カスタムデザインこたつテーブル Sniff スニフ 角脚 長方形(75×105cm)、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、アジ、しじみ など

野菜・豆類:モロヘイヤ、まいたけ、バナナ、納豆、豆腐 など

その他:玄米、牛乳、カマンベールチーズ、アーモンド、海苔 など

ビタミンBを逃がさない調理法

ビタミンBは、調理による損失が比較的少ないですが、水に溶けやすい性質があるので注意しましょう。

蒸し料理や、スープにすると栄養素をより余すことなく摂取できます。

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充血や白内障の予防に「ビタミンC」

ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの合成に欠かせません。

目の水晶体には多くのビタミンCが含まれており、目の毛細血管を健康に保つ働きがあり、疲れ目充血の予防を助けると言われています。

また、水晶体の酸化を防ぐことで白内障予防にもつながります。

ビタミンCが含まれる主な食品

野菜類:ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、パセリ など

果物類:イチゴ、柿、キウイ、グレープフルーツ、グアバ、ザクロ、レモン など

ビタミンCを逃がさない調理法

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食材を洗いすぎないうに注意し、ゆでたり煮て調理するときは、ゆで汁や煮汁ごといただくと良いです。

一度に多量に摂取しても体の中にたまることがなく排出されてしまうため、こまめに毎日摂ることが大切です。

眼病リスクを軽減する「ルテイン」

ルテインは目の水晶体や黄斑部に多く存在します。

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ルテインを含む主な食品

野菜類:ほうれん草、ケール、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜、セリ、シソ など

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ルテインを逃がさない調理法

ルテインは油に溶けやすい脂溶性。

炒め物などがおすすめですが、生のままで食べる場合は、ドレッシングやオリーブオイルなどの油分を加えると良いでしょう。

ピント調節機能の維持に「アスタキサンチン」

目には「毛様体筋」と呼ばれる筋肉があります。

毛様体筋は近くのものを見るときに緊張(収縮)し、遠くのものをみるときに緩みます。

パソコンや携帯電話など近くの画面を長時間見続けると、毛様体筋の緊張状態が続いて血流が悪くなったり、目のピントを合わせづらくなります。

アスタキサンチンは毛様体筋の血流を改善して筋肉疲労を軽減させたり、抗酸化作用によって目のかすみ加齢による眼病予防を助けると言われています。

アスタキサンチンを含む主な食品
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アスタキサンチンを逃がさない調理法

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エビの殻や鮭の皮にも栄養素が豊富に含まれるため、唐揚げなど丸ごと食べられる調理法がおすすめです。

アレルギーをお持ちの方は絶対に摂取しないようご注意ください。

緑内障予防・網膜機能の改善に「DHA」

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目の網膜や視神経には多くのDHAが存在し、視神経の伝達を促進したり、毛細血管の血流を良くする働きがあります。

DHAを補うことで視力回復や、ドライアイや緑内障の予防への効果が期待できると言われています。

DHAを含む主な食品
マグロ、ブリ、サンマ、サバ、鮭、イワシ、アジ、ウナギ、シシャモ、ホッケ など

DHAを逃がさない調理法

DHAはサラサラしていて水や油に流れ出やすく、焼き魚にすると約2割、揚げ物にすると約5割が流出するという報告もあります。

ですから、DHAを効果的に摂取するには刺身などの生食がおすすめ。

手軽に済ませたいときはサバ缶や鮭缶を活用しましょう。